Correre è un’attività fisica semplice e naturale, ma non per questo priva di insidie.
Che tu sia un principiante alle prime uscite oppure un maratoneta con migliaia di chilometri nelle gambe, può capitare di imbattersi in piccoli o grandi ostacoli che mettono alla prova costanza e motivazione.
La corsa, infatti, sottopone il corpo a sforzi ripetuti e può portare alla comparsa di problematiche specifiche, spesso trascurate fino a che non diventano dolorose o invalidanti.
Conoscere le difficoltà più comuni e sapere come affrontarle in modo efficace è fondamentale per continuare a correre in salute, prevenendo fastidi e infortuni.
In questo articolo analizzeremo 3 delle principali problematiche che i corridori incontrano lungo il proprio percorso fornendo consigli pratici e strategie per superarle, ritrovando leggerezza e piacere nella corsa.
Dolore al tendine d’Achille ed al tallone
Il tendine d’Achille è una delle strutture più sollecitate durante la deambulazione e la corsa ed è per questo che spesso è vittima di complicazioni.
La tendinopatia achillea è una condizione molto frequente tra i corridori e non va sottovalutata. Il dolore in questa regione va analizzato e curato per evitare che degeneri diventando una condizione cronica.
Cause
La maggior parte delle volte emerge:
- con l’aumento improvviso dei carichi di allenamento come avviene, ad esempio, nel primo periodo di preparazione (non solo nella corsa ma anche in altri sport come il calcio)
- in seguito ad un riscaldamento non adeguato ed eccessivamente corto
Correlato a ciò, avviene quando il corpo si trova a fronteggiare situazioni nuove a cui non è pronto come il cambiamento del tipo di scarpa o la corsa su terreni difficili ed impegnativi.
Come trattarlo?
- Riduzione del carico di allenamento (favorendo attività come il nuoto)
- Rinforzo del tendine d’Achille e del polpaccio
- Stretching del polpaccio
- Stop da attività che sovraccaricano questa struttura (in modo tale da permettere la rigenerazione delle microlesioni)
Il ritorno all’attività
Non è semplice stabilire un tempo preciso ma è estremamente importante non ignorare il problema ed agire da subito. In questo caso i tempi per il ritorno all’attività si riducono drasticamente andando da qualche giorno a poco più di una settimana.
Anche qui la parola fondamentale è “progressione”. Il problema, infatti, è stato causato da una condizione che ha “colto di sorpresa” il corpo, sarebbe poco intelligente rifare la stessa cosa.
Torna molto d’aiuto l’allenamento in piscina o con la cyclette: non solo per il ritorno graduale ma anche per mantenere la muscolatura attiva durante la guarigione.
Fino a completa guarigione e non prima di un buon rinforzo dei muscoli e del tendine sono sconsigliati corsa in salita, velocità ed accelerazioni importanti.
Dolore alla parte anteriore del ginocchio
È una condizione in cui si ha un dolore persistente a livello della rotula che può essere avvertito sia durante corse e salti che durante attività normali come camminare, salire le scale o sedersi.
Non a caso è caratterizzato da 3 stadi:
- Stadio 1 –> dolore dopo l’attività
- Stadio 2 –> dolore anche durante l’attività
- Stadio 3 –> dolore persistente anche nella quotidianità
Cause
Non c’è un’unica causa, ma è un problema frequente nei corridori.
Spesso è conseguente ad un allenamento o ad una serie di allenamenti effettuati su superfici dure o in discesa.
Inoltre, potrebbe essere anche causato da una postura scorretta (come un’eccessiva adduzione dell’anca o una ridotta flessione dorsale della caviglia) che porta il ginocchio a lavorare fuori asse.
Come trattarlo?
- Ridurre il carico di allenamento
- Analisi e correzione della postura durante la corsa
- Uso di ghiaccio o di un tutore per la riduzione del dolore
- Rinforzo muscolare della regione della coscia e del bacino, con focus sul lavoro in eccentrico del quadricipite
- Stretching agli arti inferiori (in particolar modo dei muscoli flessori del ginocchio)
Il ritorno all’attività
Non c’è un tempo definito per ritornare a svolgere gli allenamenti, dipende dalla gravità del problema e dalla sua causa.
È molto importante che l’atleta impari a riconoscere il proprio stato, usando il dolore come metodo di misura del recupero.
Sicuramente il ritorno all’attività deve essere graduale: si può iniziare con attività poco impattanti sulle articolazioni come il nuoto e la cyclette.
Il passo successivo consiste nella corsa a basso ritmo su superfici morbide.
Dolore nella zona esterna al ginocchio
Colpisce maggiormente atleti come maratoneti e podisti, calciatori e cestisti ed interessa la zona laterale del ginocchio.
Cause
Questo tipo di problema, quasi sempre, non è causato da complicazioni proprie dell’articolazione del ginocchio bensì dalla bandelletta ileotibiale.
Cos’è? È una fascia (molto simile ad un tendine) che si estende dall’anca alla parte esterna del ginocchio e che serve ad evitare i movimenti esterni di queste due articolazioni.
Il dolore è provocato dalla compressione delle strutture sottostanti, che può essere causato, a monte, da varie situazioni di natura biomeccanica:
- Flessione della parte opposta del bacino
- Passi stretti
- Adduzione dell’anca (muscoli abduttori deboli come, ad esempio, il medio gluteo)
Come trattarlo?
- Rinforzo dei muscoli abduttori (per contrastare la tendenza dell’anca di addurre, scopri come farlo cliccando qua)
- Stretching dinamico dei muscoli della coscia
- Stretching dinamico della fascia lata
- Rilasciamento della zona esterna della coscia con foam roller
- Riduzione dei carichi
- Evitare camminate e corse in discesa
Il ritorno all’attività
Anche qui non c’è un tempo definito ma dipende dal singolo atleta. È molto importante evitare di correre se c’è ancora dolore presente e, una volta guarito, aumentare progressivamente i carichi di lavoro.
Non bisogna dimenticarsi dell’importanza di una corretta attivazione prima di qualsiasi attività in modo da preparare muscoli ed articolazioni a ciò che dobbiamo fare.
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