I metodi di allenamento ad intervalli si distinguono in base alla durata delle fasi di sforzo e di recupero:
- Metodo intermittente: sprint massimali o sovra massimali della durata inferiore al minuto
- Metodo intervallato: esercizi massimali o sovra massimali di durata compresa tra 1 e 6 minuti
- Ripetute
Metodo intermittente
I fattori per programmare questo tipo di allenamento sono:
- Durata
- Intensità
- Modalità di lavoro
- Numero di serie
- Durata delle serie
- Tempo di recupero
- Intensità di recupero
In particolare l’intensità di lavoro può essere definita in diversi modi come ad esempio la velocità massima raggiunta nel test 30-15 intermittent fitness test:
- 30’’ sprint + 15’’ recupero passivo
- Velocità iniziale 8 km/h
- Dopo ogni ripetuta si incrementa la velocità di 0,5 km/h
In questa tipologia di allenamenti la velocità di risposta della frequenza cardiaca (FC) è minore rispetto al VO2 per esercizi massimali e questo limita l’uso della FC come indicatore unico dell’intensità dello sforzo.
L’intensità è quindi normalmente espressa in % rispetto alla VAM (Velocità Aerobica Massima).
- Intensità 90-95% VAM (principianti) o 120-140% VAM (esperti)
- Durata ripetuta 15-60 secondi
- Pausa tra le ripetute 25-30 secondi (recupero attivo)
- Volume 3-4 serie (9-15 minuti complessivi)
- Pausa tra le serie 2-5 minuti
Esempio:
- Riscaldamento
- Intensità: 60% VAM
- Durata 10 minuti
- Andature (skip, calciata, corsa incrociata, allunghi)
- Lunghezza 20 metri (allunghi sui 50 metri)
- Ripetute 2 (allunghi 3)
- Parte centrale
- Intensità 120% VAM
- 4 x 5 x 200 metri
- Recupero al 60% VAM (100 metri tra le ripetizioni, 400 metri tra le serie)
- Defaticamento
- Corsa 1600 metri al 60% VAM
- Stretching 5 minuti
Metodo intervallato
Questo metodo è caratterizzato da un recupero completo tra una ripetizione e l’altra.
Il tempo delle ripetizioni ad alta intensità varia da circa 1 a 6 minuti, con un’intensità del 120% VAM circa.
Esempio:
- Riscaldamento
- Intensità 60% VAM
- Durata 10 minuti
- Andature (skip, calciata, corsa incrociata, allunghi)
- Lunghezza 20 metri (allunghi sui 50 metri)
- Ripetute 2 (allunghi 3)
- Parte centrale
- 4 ripetute sui 200 metri (50 secondi)
- Pausa 1 minuto (100 metri in 30’’ avanti e 100 metri in 30’’ indietro)
- Numero di serie 3
- Pausa tra le serie 2 minuti (100 metri in 60’’ avanti e 100 metri in 60’’ indietro)
Metodo intervallato estensivo
La caratteristica che lo contraddistingue è un volume elevato ed un’intensità relativamente bassa.
- Intensità: 60-80% VAM
- Durata ripetuta: 2-3 minuti
- Pausa tra ripetute: 1-2 minuti
- Numero ripetizioni: 4-5
- Numero serie: 3-4
- Pausa tra le serie 3-6 minuti
Esempio:
- Riscaldamento
- 1600 metri
- Intensità 60% VAM
- Durata 10 minuti
- Andature (skip, calciata, corsa incrociata, allunghi)
- Lunghezza 20 metri (allunghi sui 50 metri)
- Ripetute 2 (allunghi 3)
- Parte centrale
- 3 x 5 x 400 metri
- Intensità 80% VAM
- Recupero al 60% VAM (200 metri tra le ripetizioni, 1000 metri tra le serie)
- Defaticamento
- 1600 metri
- Intensità 60% VAM
- Durata 10 minuti
- Stretching
Intervallato intensivo
Al contrario del precedente qui si prevede un volume relativamente basso ed un’intensità alta.
- Intensità: 80-90% VAM
- Durata ripetuta: 1-4 minuti
- Pausa tra le ripetute: 2-5 minuti
- Numero ripetute: 8-12
- Pausa tra le serie 4-6 minuti
Esempio:
- Riscaldamento
- 1600 metri
- Intensità 60% VAM
- Durata 10 minuti
- Andature (skip, calciata, corsa incrociata, allunghi)
- Lunghezza 20 metri (allunghi sui 50 metri)
- Ripetute 2 (allunghi 3)
- Parte centrale
- 3 x 3 x 600 metri
- Intensità 90% VAM
- Recupero in camminata o corsa blanda (meno del 50% della VAM), 2 minuti tra le ripetizioni, 5 minuti tra le serie
- Defaticamento
- 1600 metri
- Intensità 60% VAM
- Durata 10 minuti
- Stretching
Ripetute
Seguendo questo metodo, invece, si svolgeranno esercizi alla massima intensità possibile. A causa di ciò il numero di ripetizioni sarà limitato ed il recupero adeguatamente lungo.
- Intensità: 100-120% VAM
- Durata ripetizione: 35’’-2’ (o 200 – 600 metri)
- Pausa tra le ripetute: 5-7 minuti
- Numero di ripetizioni: 5-8
Esempio:
- Riscaldamento
- 800 metri
- Intensità 60% VAM
- Andature (skip, calciata, corsa incrociata, allunghi)
- Lunghezza 20 metri (allunghi sui 50 metri)
- Ripetute 2 (allunghi 3)
- Parte centrale
- 6 x 500 metri
- Intensità 100% VAM
- Recupero camminata e corsa blanda, la lunghezza del recupero tra le serie dipende dal lavoro svolto e dalle condizioni dell’atleta
- Defaticamento
- 800 metri
- Intensità 60% VAM
- Durata 5 minuti
- Stretching
Rispondi